Diabète que manger au petit déjeuner ?
Diabète quoi manger le matin ? Pour beaucoup de gens, le petit-déjeuner est le repas le plus négligé de la journée. Mais si vous êtes atteint de diabète de type 2 , le petit-déjeuner est une nécessité et il peut avoir de réels avantages. Des chercheurs ont même découvert que de sauter le petit-déjeuner augmentait le risque de développer un diabète de type 2. Mais trouver exactement ce qu’il faut manger peut s’avérer être délicat.
Avoir un plan en place peut vous faire gagner du temps et vous empêcher de faire un mauvais choix qui pourrait affecter votre contrôle de la glycémie plus tard dans la journée. Voici quelques conseils à garder à l’esprit.
Guide pour un petit déjeuner spécial diabétique
Prendre un petit déjeuner riche en protéines de façon modérée peut contribuer à réduire la glycémie à jeun et le poids. La raison est que ce choix de petit-déjeuner est moins riches en glucides. Certaines personnes atteintes de diabète ont une glycémie plus élevée le matin parce que le foie décompose le sucre la nuit et les cellules peuvent être un peu plus résistantes à l’insuline à ce stade.
En outre, la glycémie a tendance à augmenter après le petit-déjeuner, jusqu’à deux fois plus élevée qu’après le déjeuner. Une glycémie élevée après les repas peut entraîner des fringales de glucides car le sucre reste dans le sang au lieu de pénétrer dans les cellules, puis à leur tour les cellules signalent au corps qu’il doit manger plus de sucre (ou de glucides) pour s’alimenter efficacement.
Consommer un petit-déjeuner moins riche en glucides minimisera la réponse glycémique qui en résulte et améliorera l’équilibre de votre glycémie tout au long de la journée.
5 idées de petit déjeuner faciles pour diabète de type 2
Pressé par le temps ? Sans créer une programmation élaborée, voici cinq idées de déjeuners adaptés aux diabétiques pour vous aider à rester en bonne santé et à bien commencer la journée.
1 -Déjeuner Shake
Pour un repas en une minute, mélangez une tasse de lait sans gras ou de yaourt nature sans matières grasses avec une demi-tasse de fruits, tels que des fraises, des bananes ou des bleuets. Ajoutez une cuillerée à thé de germe de blé, une cuillerée à thé de noix et de la glace, puis mélangez pour obtenir un délicieux petit déjeuner copieux et équilibré.
Gain de temps : Vous pouvez tout mesurer la nuit précédente.
2 – Le Muffin parfait
Couper en deux un muffin aux grains entiers ou un autre muffin riche en fibres (prenez-en un avec 30 grammes de glucides et au moins 3 grammes de fibres), couvrir de baies et garnir d’une cuillerée de yaourt faible en gras ou sans gras pour un petit déjeuner rapide et facile.
3 – Céréales à grains entiers
Chaud ou froid, les bonnes céréales constituent un excellent petit-déjeuner. Savourez un bol de céréales riches en fibres et faibles en sucre avec du lait écrémé, ou faites chauffer des flocons d’avoine. En ce qui concerne les céréales à grains entiers, vous ne pouvez pas battre un bol d’avoine coupé ! Ils sont remplis de fibres, de vitamines et de minéraux et constituent une base idéale pour un petit-déjeuner sain et respectueux du diabète. Une demi-tasse équivaut à une portion et environ 15 grammes de glucides. Limitez le beurre et le sucre, mais ajoutez des fruits frais, du lait écrémé ou un substitut de sucre pour adoucir votre repas.
4 – Amandes et Fruits
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez prendre une bonne poignée d’amandes entières crues et une petite portion de fruits à faible indice glycémique, tels que des baies, une pêche, une pomme ou une orange. La fibre et les acides gras mono insaturés sains contenus dans les noix vous aideront à vous sentir rassasié. Le fruit ajoute de la fibre supplémentaire et une touche de douceur à votre matinée sans provoquer de pointe de sucre dans le sang.
5 – Œufs brouillés et rôties
Le petit-déjeuner “british” composé d’œufs brouillés et de pain grillé peut être un moyen sain de commencer la journée si vous les préparez bien. Brouiller l’œuf dans un plat antiadhésif. Savourez-le avec une tranche de pain grillé au blé entier garni d’un substitut de beurre léger, de fromage à la crème faible en gras ou de confiture sans sucre.
Maîtrisez vos objectifs en macronutriments
Tous les aliments peuvent être classés en catégories de macronutriments : glucides, lipides ou protéines. Ils fournissent tous à votre corps l’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner quotidiennement.
“L’American Diabetes Association” recommande une répartition générale de :
- 20% des calories quotidiennes provenant des protéines,
- de 20 à 35% des calories quotidiennes provenant des lipides
- de 45 à 60% des calories quotidiennes provenant des glucides
Votre nombre total de calories et la quantité de chaque macronutriment que vous devez consommer dépendent bien entendu de votre âge, de votre sexe, de votre activité physique, du contrôle de votre glycémie et de tout médicament que vous prenez. Travaillez avec un nutritionniste ou un éducateur certifié en diabète pour trouver votre ratio personnalisé.
Il est également important de savoir que tous les macronutriments ne sont pas identiques en termes de qualité : les bagels et le brocoli sont techniquement deux glucides, mais sont très différents en termes de charge en éléments nutritifs ! Les aliments transformés tels que les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les viandes pour le petit-déjeuner, le pain blanc, les produits de boulangerie de longue conservation et les yaourts sucrés ont généralement une faible densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’ils ne sont pas aussi nutritifs pour votre corps que les céréales, les légumes.
Les glucides, un risque pour le diabète ?
Les glucides sont une source d’énergie rapide, mais les personnes diabétiques peuvent faire monter en flèche leur taux de sucre dans le sang. En ce qui concerne les glucides dans un régime respectueux du diabète, les fibres sont la solution que vous devriez rechercher. La plupart des nutritionnistes recommandent aux personnes atteintes de diabète de consommer au moins 35 grammes de fibres par jour (au lieu de 25 grammes par jour), car elles aident à ralentir la réponse glycémique après un repas, contribuant ainsi à équilibrer la glycémie.
En ce qui concerne les options de petit-déjeuner,
- La farine d’avoine (une demi-tasse d’avoine découpée contient 10 grammes de fibres !)
- Toast à l’avocat sur du pain à grains entiers (12-15 grammes de fibres)
- Une gaufre à grains entiers (5 grammes de fibres).
Gardez un œil sur les portions lorsque vous planifiez un repas à base de glucides : vos mains peuvent vous servir d’excellents outils visuels. Une portion de grains correspond généralement à 1/2 tasse de grains secs, ce qui correspond généralement à une main.
Vous pouvez mesurer les grains cuits, environ 1 tasse ou deux mains.
Diabétique et graisse un mauvais choix ?
Ne craignez pas les graisses : qu’elles contribuent à l’absorption des vitamines, à la production d’hormones, aux fonctions cardiaques et cérébrales, elles constituent un élément essentiel d’un régime alimentaire sain. Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales.
Recherchez les matières grasses d’origine végétale telles que l’avocat, l’huile d’olive, les noix, les graines et la noix de coco; ainsi que des sources de produits d’origine animale de haute qualité, telles que le lait, le lait entier et le beurre nourris à l’herbe. On pensait autrefois que le taux de cholestérol était élevé, mais les experts suggèrent désormais que les produits laitiers riches en matières grasses pourraient aider à maintenir l’équilibre du cholestérol.
En termes de portions, une portion de graisses liquides telles que l’huile d’olive ou le beurre correspond généralement à une cuillerée à thé, environ la taille de la pointe de votre pouce. Une portion de noix, de graines ou d’avocat correspond à une cuillère à soupe, ou à peu près de la longueur de votre pouce.
Recherchez les acides gras oméga-3, qui sont un type particulier de graisse protectrice anti-inflammatoire. Les noix, les graines de chia, les graines de lin et le poisson gras sont d’excellentes sources d’oméga-3. Préparez un pudding de chia et de graines de lin garni de baies, essayez du saumon fumé et du fromage à la crème sur du pain grillé, ou ajoutez des noix à votre smoothie pour un regain de gras et de protéines.
Protéine au petit déjeuner ?
La protéine est la pierre angulaire de chaque cellule du corps et constitue une excellente source d’énergie. Pour les personnes atteintes de diabète, les protéines maigres fournissent une densité énergétique sans grande quantité de graisses saturées. Les protéines de petit-déjeuner d’origine animale telles que les œufs et la saucisse de dinde sont assez classiques, mais il convient également de penser aux pois chiches, au tofu, aux noix et aux graines.
Vous pouvez visualiser une portion de protéine en imaginant un jeu de cartes équivalant approximativement à la paume de votre main.
Pour augmenter votre consommation tout en minimisant votre consommation de glucides, essayez un smoothie bourré de protéines (recherchez des poudres de protéines de lactosérum, de pois ou de chanvre) une frittata, ou des œufs au four et des verts.
Petit déjeuner & diabète, pour aller plus loin
Pour avoir plus d’idées de petit-déjeuner et vous assurer de manger les portions et le type d’aliments appropriés, faites appel à une diététiste ou à un éducateur agréé en diabète. Un diététicien peut vous aider à élaborer un plan de repas qui vous convient, à vous et à votre diabète de type 2.