Diabète aliment à éviter
Un régime alimentaire sain et équilibré peut aider les personnes atteintes de diabète à réduire le risque de complications liées à leur santé. Cela peut également influer sur leur bien-être et la quantité d’énergie dont ils disposent chaque jour.
Avoir le diabète ne signifie pas qu’une personne doit arrêter de manger les aliments qu’elle aime. Les personnes atteintes de diabète peuvent manger la plupart des aliments, mais certains d’entre eux en petites portions.
Nous examinons les aliments que les personnes atteintes de diabète devraient éviter et fournissons des conseils sur les bonnes options alimentaires.
En bref, les aliments à éviter avec le diabète
Lorsque le taux de sucre sanguin est anormalement élevé, il faut stopper ou réduire drastiquement tous les aliments qui élèvent l’indice glycémique.
Principalement :
- les pommes de terre sous toutes formes
- les riz blanc (à cuisson rapide)
- le pain blanc (à stopper complément)
- les céréales comme les corn flakes
- la confiture
- le miel
- les barres chocolatées
- les confiseries d’une manière générale
- les sodas (boissons sucrées de toutes sortes)
À l’inverse tous les aliments non transformés ou peu transformés sont bons :
- les fruits de préférence pas trop mûrs (attention à la banane qui peut s’avérer piégeuse)
- légumes
- légumineuses
- protéines animales (poisson principalement)
- pour les céréales on peut prendre des flocons d’avoine
- le riz complet
- le pain de seigle
Pourquoi la consommation de glucides est-elle importante pour les personnes atteintes de diabète ?
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui fournissent de l’énergie à votre corps.
De ces trois, les glucides ont de loin le plus grand effet sur votre glycémie. Ils sont décomposés en sucre, ou glucose, et absorbés dans votre circulation sanguine.
Les glucides comprennent les amidons, le sucre et les fibres. Cependant, les fibres ne sont pas digérées et absorbées par votre corps de la même manière que les autres glucides, de sorte qu’elles n’augmentent pas votre glycémie.
En soustrayant les fibres du nombre total de glucides dans un aliment, vous obtiendrez sa teneur en glucides digestibles ou “nets”.
Par exemple, si une tasse de mélange de légumes contient 10 grammes de glucides et 4 grammes de fibres, son nombre net de glucides est de 6 grammes.
Lorsque les diabétiques consomment trop de glucides à la fois, leur taux de sucre dans le sang peut atteindre des niveaux dangereusement élevés.
Au fil du temps, des niveaux élevés peuvent endommager les nerfs et les vaisseaux sanguins de votre corps, ce qui peut ouvrir la voie à une maladie rénale, à une maladie cardiaque et à d’autres problèmes de santé graves.
Le maintien d’un faible apport en glucides peut aider à prévenir les pics de sucre dans le sang et à réduire considérablement le risque de complications du diabète.
Par conséquent, il est important d’éviter les aliments énumérés ci-dessous.
1 – Soda, Boissons sucrées
Les boissons sucrées sont le pire choix de boisson pour une personne atteinte de diabète.
Pour commencer, elles sont très riches en glucides, une canette de soda de 33cl fournie 38 grammes de glucides.
Le thé glacé sucré et la limonade contiennent la même quantité de glucides à savoir 36 grammes.
En outre, ils sont chargés de fructose, qui est fortement lié à la résistance à l’insuline et au diabète. En effet, des études suggèrent que la consommation de boissons sucrées peut augmenter le risque de maladies liées au diabète, telles que la stéatose hépatique.
De plus, les taux élevés de fructose dans les boissons sucrées peuvent entraîner des modifications métaboliques qui favorisent la graisse du ventre et des taux de cholestérol et de triglycérides potentiellement nocifs.
Dans une étude portant sur des adultes en surpoids et/ou obèses, la consommation de 25% de calories provenant de boissons riches en fructose a entraîné une augmentation de la résistance à l’insuline et de la graisse du ventre, un ralentissement du taux métabolique et une dégradation de la santé cardiaque.
Pour vous aider à contrôler votre glycémie et à prévenir les risques de maladie, consommez de l’eau, du soda ou du thé glacé non sucré au lieu de boissons sucrées.
Les sodas, les boissons sucrées sont riches en glucides, ce qui augmente la glycémie. Leur teneur élevée en fructose est lié à la résistance de l’insuline et augmente le d’obésité, de stéatose hépatique et d’autres maladies.
2 – Acide gras trans
Les Acides gras trans industriels sont extrêmement malsains.
Ils sont créés en ajoutant de l’hydrogène à des acides gras insaturés afin de les rendre plus stables.
Les acides gras trans se trouvent dans les margarines, le beurre de cacahuète, les pâtes à tartiner, les crémiers et les dîners glacés. Les fabricants de produits alimentaires les ajoutent souvent à des muffins et d’autres produits de boulangerie afin de prolonger leur durée de conservation.
Bien que les graisses trans n’élèvent pas directement les taux de sucre dans le sang, elles ont été associées à une augmentation de l’inflammation, de la résistance à l’insuline et de la graisse du ventre, ainsi qu’à un taux de cholestérol et à une altération de la fonction artérielle.
Ces effets sont particulièrement préoccupants pour les personnes atteintes de diabète, car elles courent un risque accru de maladie cardiaque.
Évitez les produits contenant les mots “partiellement hydrogénés” dans la liste de leurs ingrédients.
Les graisses trans sont des graisses insaturées qui ont été modifiées chimiquement pour augmenter leur stabilité. Ils sont liés à une inflammation, à une résistance à l’insuline, à une augmentation de la graisse du ventre et aux maladies cardiaques.
3 – Pain blanc, pâtes et riz
Le pain blanc, le riz et les pâtes sont des aliments transformés riches en glucides.
Il a été démontré que la consommation de pain et d’autres aliments à base de farine raffinée augmentait de manière significative la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.
Ceci n’est pas exclusive aux produits à base de blé. Dans une étude, il a également été démontré que les pâtes sans gluten augmentaient la glycémie, les types à base de riz produisant le même effet.
Ces aliments transformés contiennent peu de fibres, ce qui contribue à ralentir l’absorption du sucre dans le sang.
Il a été démontré que le remplacement du pain blanc par un pain riche en fibres réduisait de manière significative la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Le pain blanc, les pâtes et le riz sont riches en glucides et pauvres en fibres. Cette combinaison peut entraîner une glycémie élevée. Choisir des aliments entiers riches en fibres peut aider à réduire l’indice glycémique…
4 – Yaourt aux fruits
Le yaourt nature peut être une bonne option pour les diabétiques. Cependant, les variétés à saveur de fruits sont une histoire très différente.
Les yaourts aromatisés sont généralement fabriqués à partir de lait écrémé : faible en gras et chargés de glucides et de sucre.
Une portion de yaourt aromatisé aux fruits d’une tasse (245 grammes) peut contenir 47 grammes de sucre, ce qui signifie que près de 81% de ses calories proviennent du sucre.
Plutôt que de choisir des yaourts riches en sucre susceptibles d’augmenter votre glycémie et votre insuline, optez pour un yaourt au lait entier, sans sucre et bénéfique pour votre appétit, votre contrôle du poids et votre santé intestinale
Les yaourts aux fruits sont généralement faibles en gras mais riches en sucre, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et de l’insuline. Le yogourt nature au lait entier constitue un meilleur choix pour le contrôle du diabète et la santé en général.
5 – Céréales sucrées
Manger des céréales est l’un des pires moyens de commencer la journée si vous êtes diabétique.
Malgré les allégations de santé sur leurs boîtes, la plupart des céréales sont hautement transformées et contiennent beaucoup plus de glucides que les gens ne le pensent.
Elles fournissent très peu de protéines, un nutriment qui peut vous aider à vous sentir rassasié tout en maintenant votre glycémie stable pendant la journée.
Même les céréales de petit déjeuner dites « saines » ne sont pas un bon choix pour les diabétiques.
Par exemple, une portion d’une demi-tasse (55 grammes) de céréales contient 30 grammes de glucides digestibles, et les noix de raisin en contiennent 41 grammes. De plus, chacun ne fournit que 7 grammes de protéines par portion.
Pour maîtriser la glycémie et la faim, sautez la céréale et choisissez plutôt un petit-déjeuner à base de protéines.
Les céréales pour petit-déjeuner sont riches en glucides mais pauvres en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines et faible en glucides est la meilleure option pour le contrôle du diabète et de l’appétit.
6 – Miel et sirop d’érable
Les personnes atteintes de diabète essaient souvent de minimiser leur consommation de sucre de table blanc, ainsi que de friandises comme les bonbons, les biscuits et les tartes.
Cependant, d’autres formes de sucre peuvent également provoquer des pics de glycémie. Ceux-ci comprennent le sucre brun et les sucres “naturels” comme le miel et le sirop d’érable.
Bien que ces édulcorants ne soient pas énormément transformés, ils contiennent au moins autant de glucides que le sucre blanc.
En fait, la plupart en contiennent encore plus.
Vous trouverez ci-dessous le nombre de glucides d’une portion d’une cuillerée à soupe d’édulcorants populaires :
Sucre blanc : 12,6 grammes
Nectar d’Agave : 16 grammes
Miel : 17 grammes
Sirop d’érable : 13 grammes
Les personnes atteintes de pré diabète ont connu des augmentations similaires de la glycémie, de l’insuline et des marqueurs inflammatoires, qu’elles aient consommé 50 grammes de sucre blanc ou de miel.
Votre meilleure stratégie consiste à éviter toutes les formes de sucre et à utiliser des édulcorants naturels à faible teneur en glucides.
Le miel et le sirop d’érable ne sont pas aussi transformés que le sucre de table blanc, mais ils peuvent avoir des effets similaires sur la glycémie, l’insuline et les marqueurs inflammatoires.
7 – Les fruits séchés
Les fruits sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux importants, notamment la vitamine C et le potassium.
Lorsque le fruit est séché, le processus entraîne une perte en eau qui entraîne une concentration encore plus élevée de ces nutriments.
Malheureusement, sa teneur en sucre devient également plus concentrée.
Une tasse de raisins contient 27 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres. En revanche, une tasse de raisins secs contient 115 grammes de glucides, dont 5 proviennent de fibres.
Par conséquent, les raisins secs contiennent plus de trois fois plus de glucides que les raisins. Les autres types de fruits séchés ont la même teneur en glucides que les fruits frais.
Si vous êtes diabétique, vous n’êtes pas obligé de tout laisser tomber. S’en tenir à des fruits à faible teneur en sucre comme des baies fraîches ou une petite pomme peut avoir des effets bénéfiques sur la santé tout en maintenant votre glycémie dans la fourchette cible.
Les fruits secs se concentrent davantage dans le sucre et peuvent contenir plus de trois fois plus de glucides que les fruits frais. Évitez les fruits secs et choisissez des fruits faibles en sucre pour un contrôle optimal de la glycémie.
8 – Snacks
Les bretzels, les craquelins et autres aliments emballés ne sont pas de bons choix de collations.
Ils sont généralement fabriqués avec de la farine raffinée et fournissent peu de nutriments, bien qu’ils contiennent beaucoup de glucides à digestion rapide qui peuvent rapidement faire augmenter le taux de sucre dans le sang.
Voici le nombre de glucides pour une portion de 28 grammes de certains en-cas populaires :
- Craquelins au sel : 21 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres
- Bretzels : 22 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres
- Petit beurre : 21 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres
En fait, certains de ces aliments peuvent contenir encore plus de glucides que ce qui est indiqué sur leur étiquette nutritionnelle.
Si vous avez faim entre les repas, il est préférable de manger des noix ou quelques légumes à faible teneur en glucides avec un bout de fromage
Les collations emballées sont généralement des aliments hautement transformés à base de farine raffinée qui peuvent rapidement faire augmenter votre glycémie.
9 – Jus de fruits
Bien que le jus de fruit soit souvent considéré comme une boisson saine, ses effets sur la glycémie sont en réalité similaires à ceux des sodas et autres boissons sucrées.
Cela vaut pour les jus de fruits 100% non sucrés, ainsi que pour les types qui contiennent du sucre ajouté. Dans certains cas, le jus de fruit contient encore plus de sucre et de glucides que le soda.
Par exemple, 250 ml de jus de pomme non sucré et de soda contiennent 24 grammes de sucre. Une portion équivalente de jus de raisin fournit 32 grammes de sucre.
Comme les boissons sucrées, les jus de fruits sont chargés de fructose, le type de sucre qui favorise l’insulinorésistance, l’obésité et les maladies cardiaques.
Une alternative bien meilleure consiste à consommer de l’eau avec un morceau de citron qui fournit moins d’un gramme de glucides et ne contient pratiquement pas de calories.
Les jus de fruits non sucrés contiennent au moins autant de sucre que les sodas. Sa teneur élevée en fructose peut aggraver la résistance à l’insuline, favoriser la prise de poids et augmenter le risque de maladie cardiaque.
10 – Les frites
Les frites sont un aliment à éviter, surtout si vous êtes diabétique.
Les pommes de terre elles-mêmes sont relativement riches en glucides. Une pomme de terre de taille moyenne avec la peau contient 37 grammes de glucides, dont 4 proviennent de fibres.
Cependant, une fois qu’elles sont pelées et frites dans de l’huile végétale, les pommes de terre peuvent doper votre glycémie.
Il a été démontré que les aliments frits produisent beaucoup de composés toxiques comme les AGE et les aldéhydes, susceptibles de favoriser l’inflammation et d’accroître le risque de maladie.
En effet, plusieurs études ont établi un lien entre la consommation fréquente de frites et d’autres aliments frits et les maladies cardiaques et le cancer.
Si vous ne voulez pas éviter complètement les pommes de terre, il est préférable de manger une petite quantité de patates douces.
En plus d’être riches en glucides qui augmentent le taux de sucre dans le sang, les frites sont frits dans des huiles malsaines pouvant favoriser l’inflammation et augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer.
Alors que peut manger un diabétique ?
La clé d’une alimentation saine pour tous, y compris les diabétiques, consiste à manger une variété d’aliments sains appartenant à chacun des groupes alimentaires et à éviter les aliments hautement transformés, riches en sucre, en sel et en gras.
Indépendamment des types d’aliments dans le régime alimentaire actuel d’une personne, de nombreuses alternatives saines sont à votre disposition. Une fois qu’une personne s’est adaptée à son nouveau régime, il se peut qu’elle ne ressente aucun manque avec les aliments qu’elle avait l’habitude de manger.
Un éducateur en diabète ou une diététiste peut vous aider à élaborer un plan d’alimentation sain. Ils peuvent recommander les aliments à manger, la quantité à manger et le moment opportun pour prendre un repas ou une collation. Ils fonderont ces recommandations sur divers facteurs, notamment le poids, le niveau d’activité physique, les médicaments et les objectifs de glycémie.